Fri fragt ved køb over 500 kr.

VÆGTTAB – FORBRÆNDING

Vil man tabe sig, er det vigtigt, at man forbrænder flere kalorier, end man indtager gennem mad og drikke. Omsætningen i kroppen, også kaldet stofskiftet, er der mange muligheder for at stimulere, så man øger sin forbrænding. Hvis man samtidig spiser og drikker det rigtige og ikke for meget af det, er det ikke så svært at tabe sig og at blive ved med at holde vægten nede.

Motion

Når vi bevæger os, øges dannelsen af stofskiftehormon, og samtidig bliver kroppens væv mere følsomme for stofskiftehormonerne. Forbrændingen øges, og nedbrydning af fedtlagre i kroppen øger også forbrændingen i musklerne. Der kommer en bedre blodcirkulation med dannelse af flere hårkar (kapillærer), hvorved næringsstoffer lettere kommer ind i cellerne, hvor de bliver brændt af til energi i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne.

Det gælder især for fedtsyrerne, som transporteres ind i mitokondrierne ved hjælp af aminosyren L-carnitin. Inde i mitokondrierne styrkes forbrændingen ved hjælp af Q10, der er et vigtigt hjælpeenzym. Motion øger også antallet og størrelsen af mitokondrierne, hvilket yderligere øger forbrændingen og energidannelsen. Man kan ved at motionere regelmæssigt tydeligt mærke, at man får mere energi. Den træthed, som mange føler, når de kommer hjem fra et stillesiddende arbejde, forsvinder.

Der kommer i muskelfibrene en øget mængde enzymer, som deltager i fedtforbrændingen. Motion øger også dannelsen af hormoner som adrenalin, noradrenalin samt væksthormon, der blandt andet hjælper musklerne til at blive større. Man taber fedt, men vinder muskler.

Kortvarig intens styrketræning, hvor man virkelig anstrenger sig, er bedst. For eksempel ved vægtløftning eller anden hård trænng i et fitness center, hvor man kan få instruktion i at gøre det rigtigt. Ømme muskler reparerer kun sig selv, hvis de bliver brugt. I mange tilfælde skyldes muskelsmerter i øvrigt mangel på D3-vitamin.

Styrketræning undertrykker insulin (som bidrager til aflejringen af fedt) og fremmer nedbrydningen af fedt, især på maven. 15-20 minutter 2-3 gange om ugen, hvor man virkelig anstrenger sig, er nok til at sætte disse gode processer i gang. Træning tidligt på dagen, fx om morgenen, giver en meget stor øgning af forbrændingen i helt op til 8-10 timer. 

Efter træningen skal man være forsigtig med indtag af kulhydrater (snacks, hvidt brød, slik, søde drikke mm.). Undgår man det, vil kroppen dække sit energibehov med fedt fra depoterne. Grøn te øger tabet af fedt på maven efter motion.

Overvægtige på slankekost skal motionere meget for at modvirke for lavt stofskifte, da lavkaloriekost signalerer til hjernen at stofskiftet skal sættes ned og det nedsætter dannelsen af hormonet leptin i fedtvævet. Leptin øger forbrændingen.

Varme

Motion og muskelarbejde giver varme, som også øger forbrændingen. Kroppen kan også udefra varmes op, blandt andet ved brug af sauna eller infrarød sauna, der giver en endnu dybere varmetilførsel til kroppen. Den betydelige sveddannelse ved saunabesøg vil også medvirke til at udrense giftstoffer og affaldsstoffer fra kroppen, da de ellers vil kunne nedsætte stofskiftet, medføre træthed og eventuelt autoimmune sygdomme, hvor kroppen angriber sine egne væv.

Krydderier, især stærke krydderier som chili og karry, øger stofskiftet. Man kan også mærke, at man bliver varm, når man har spist en meget krydret ret. En undersøgelse har vist, at spiser man dagligt noget ingefær, vil man langsomt tabe sig, og det samme gælder helt givet andre krydderier. En anden undersøgelse har vist, at curcumin (gurkemeje) modvirker dannelsen af nye blodkar i fedtvæv, hvilket er nødvendigt for dannelsen af nye fedtdepoter. 

Samtidig indeholder krydderier stærke antioxidanter og anti-kræft molekyler, hvilket også styrker sundheden generelt.

Guarana indeholder koffein og er kendt for at øge stofskiftet lidt.

Der findes mange slankemidler i handelen, men de fleste indeholder stimulerende midler og virker kun forbigående, hvorefter man tager på igen, og mere end før. Der er ikke noget, man bliver så fed af som slankekure. Det er vigtigt, at man sikrer sig, at forbrændingen vedvarende bliver øget uden kunstige midler. Der er dog forskning, der har vist, at visse urter i samspil kan stimulere en sund forbrænding og hjælpe fordøjelsen. Det gælder blandt andet løvefod, olivenblade, grå mynte og spidskommen.

Efter et måltid arbejder fordøjelsen, og det øger forbrændingen. Jo tidligere på døgnet, man spiser, jo mere forbrænder man af energien i maden. Det meste af maden bør man derfor indtage om morgenen, til frokost og om eftermiddagen, mens aftensmaden ikke bør være for rgelig eller indtages for sent. Forbrændingen er lav om aftenen og natten, hvorfor mere af maden lagres som fedt.

Det tager tid at få fjernet appetitten og blive mæt, så det er en god idé at tygge maden ordentligt og at spise langsomt, så man bliver mæt, iden man har spist for meget.

Trangen til sødt kan også dæmpes eller fjernes ved at starte dagen med at tage 1-2 spiseskefulde af en sund olie, for eksempel fx. kokosolie eller omega 3 fiskeolie. Det vil også nedsætte trangen til at spise for meget i løbet af dagen. De sunde fedtsyrer omdannes i kroppen til primitive hormoner, og denne omdannelse kræver energi og øger forbrændingen. Man kan ikke tabe sig uden at få nok af det sunde fedt, som foruden i de nævnte olier findes i olivenolie, avocado, fed fisk, fiskeolie, mandler, nødder, hørfrøolie og natlysolie.

Stoffet 5-HTP, der dannes fra aminosyren tryptofan (fx fra kød, græskarkerner, æg og mandler) og er forstadiet til humør-signalstoffet serotonin, giver nedsat appetit, nedsat trang til søde sager, nedsat indtagelse af kulhydrater (brød, pasta, kartofler mm.) og dermed vægtab.

Det er godt at drikke rigeligt, gerne vand af ordentlig kvalitet. Et eller to glas vand før måltiderne hjælper til ikke at spise for meget, blandt andet fordi mavesækken udspiles.

Det er vigtigt, at blodsukkeret ikke stiger for hurtigt og for meget efter måltiderne, og at det ikke svinger for meget op og ned. Er det højt, dannes der ekstra meget insulin, som dels får blodsukkeret til at falde hurtigt med trang til sukker og mad, og dels omdanner sukker til fedt. Højt blodsukker blokerer for fedtforbrændingen i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne – og hindrer frigivelse af fedt fra depoterne. Blodsukkeret kan stabiliseres ved hjælp af tilskud af krom, vanadium, kanel, andre krydderier, ekstrakt af morbærblade, af løg og hvidløg, Gymnema sylvestre, Ginseng, bukkehornsfrø, D3-vitamin, magnesium og B-vitaminerne.

Man kan undgå blodsukkersvingninger og for højt blodsukker ved at spise færre hurtige kulhydrater (stivelse, brød af hvidt mel, sukker og anden raffineret kost) og ved at vælge kulhydrater, der er lavglykæmiske, hvilket betyder, at de langsomt i maven og tarmene bliver nedbrudt til druesukker og optaget i kroppen. Det er typisk grønsager som kål, broccoli, spinat, salat, peberfrugter. tomater, rå gulerødder, spirer, tang, bladselleri, porrer, avocado og svampe samt til en vis grad fuldkorn. Det er bedst at spise dem rå og under ingen omstændigheder koge eller stege dem til smat, da man ødelægger både smagen, vitaminerne og de vigtige fordøjelsesenzymer. Man kan dog godt tilberede dem kortvarigt i en wok med lidt olivenolie. Man skal spise mindst 600 gram grønsager dagligt, gerne mere. Kostfibrene i grønsagerne modvirker også en hurtig stigning af blodsukkeret. Det kan være en god hjælp at føre en kostdagbog, hvori man skriver alt det ned, man spiser og drikker, og hvornår.

Det er vigtigt at få nok af det sunde fedt, også ved måltiderne, da det forsinker tømningen af maven og dermed nedbrydningen af kulhydraterne, så blodsukkeret ikke stiger for hurtigt. Kokosolie tåler højere temperaturer (stegning) og indeholder korte og mellemlange triglycerider, som er gode for stofskiftet og energidannelse. De sunde fedtsyrer modvirker også smerter. Fedtsyren konjugeret linolsyre, CLA, forbedrer kroppens fedtbalance og energibalance og hjælper ved regelmæssig med opbygning af musklerne samt giver øget fedtforbrænding. Der er meget CLA i økologisk smør, sammen med andre gode fedtsyrer. Margarine og transfedtsyrer nedsætteer stofskiftet.

Vil man tabe sig, er det vigtigt at få nok af sundt protein, gerne mindst 30 procent af energien i kosten. Man bør vælge økologiske varer som frisk fjerkræ, fisk, skaldyr, frisk lammekød, kalve- og oksekød, æg, tofu, nødder, kerner, frø og bælgfrugter samt evt. valleprotein. Protein stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen.

For at fordøje protein er det vigtigt at have nok mavesyre og at kombinere med salat og grønsager, da brød, kartofler og pasta neutraliserer mavesyren. Det er også vigtigt at have en velfungerende bugspytkirtel. Sammensætningen af tarmbakterierne skal være sund med mange mælkesyrebakterier m.fl. (probiotika), der er nødvendige for fordøjelsen, produktion af vitaminer, for at sikre en sund tarmslimhinde og et godt immunforsvar. Kniber det med fordøjelsen, er det godt med et tilskud af vegetabilske fordøjelsesenzymer. Papaya og ananas indeholder også gode enzymer 

For at sikre en velfungerende forbrænding og sundhed i det hele taget er det nødvendigt, at kroppen får alle de nødvendige næringsstoffer, blandt andet vitaminer og mineraler. Grundlæggende er det derfor vigtigt at tage et godt tilskud af vitaminer og mineraler. Udover vitamin-mineraltabletten er jod nødvendigt for dannelsen af stofskiftehormoner, og mange får for lidt gennem kosten, hvis de ikke spiser nok fisk, skaldyr og tang. Man kan også få jod gennem kelp og havsalt.

Selen og zink er også nødvendigt for stofskiftet og meget andet. Selen forbedrer blandt andet omsætningen af stofskiftehormonet T4 (eltroxin) til det aktive stofskiftehormon T3. C-vitamin beskytter stofskiftehormonet mod nedbrydning og er vores vigtigste antioxidant. 

Stærke B-vitaminer er nødvendige for alle kroppens omsætninger og funktionen af vores enzymer. De fleste mangler også D3-vitamin og magnesium, der er vigtige for de fleste af kroppens funktioner, blandt andet for musklerne, nervesystemet, hormonsystemet mm. Så det er godt at tage omkring 100 mikrogram D3-vitamin dagligt til et hovedmåltid, og om aftenen 500 eller 600 mg magnesium citrat.

Hjælpeenzymet (coenzym) Q10 øger energiproduktionen i mitokondrierne. Alfa-liponsyre beskytter mitokondrierne mod oxidation (forharskning), så energiproduktionen ikke nedsættes.

B12-vitamin er vigtigt for bloddannelsen, immunsystemet, nervesystemet og for energidannelsen i kroppen. Vitaminet findes næsten kun i dyrisk føde, så vegetarer kan let komme til at mangle det. For optagelsen er det nødvendigt med en god produktion af mavesyre, så det er vigtigt ikke at undertrykke den med syrehæmmende midler. Med alderen stiger risikoen for mangel på B12-vitamin.

Nedsættelse af stress forbedrer produktionen af stofskiftehormon. Det er derfor vigtigt at få styr på sin stress. Sover man ikke nok, øges risikoen for fedme. Mindre søvn medfører nedsat dannelse af leptin, der øger forbrændingen og forebygger nedgang i stofskiftet. desuden øges dannelsen af sulthormonet grehlin. Mindre end 7 timers søvn øger i stigende grad risikoen for fedme. Børn skal have 9 timers søvn for at modvirke risikoen for fedme og adfærdsforstyrrelser.

Tabel Liste

Sorter faldende

30 vare(r)