Fri fragt ved køb over 500 kr.

SØVN

Nogle mennesker har behov for at sove meget – mens andre kan nøjes med ganske få timer i døgnet.

Mennesker, der sover under seks timer om natten, kan oparbejde en søvngæld, som påvirker deres evne til at tænke og arbejde. Og måske opdager de det ikke selv.

Forskere har undersøgt virkningen af forskellige søvnlængder hos studiedeltagere i alderen fra 21 til 38 år og sammenlignet den med deltagere, der i mere end tre nætter ikke havde sovet. Man målte deres evne til at fungere tankemæssigt og evnen til at koncentrere sig og klare arbejdet. Det viste sig, at deltagere, som sov fire timer om natten, havde en nedgang i deres funktion, der svarede til de deltagere, der ikke havde fået søvn i 88 timer. Nedgangen i funktionsevnen var så stor, at deltagerne ville være i fare, hvis de skulle føre bil eller en flyvemaskine, og at de ville have problemer med at klare flere opgaver samtidig. Det betyder, at mennesker, der ofte får for lidt søvn, såsom læger på vagt, kirurger og soldater, kan få en betydeligt nedsat evne til at fungere ordentligt. 

En tidligere undersøgelse har blandt andet vist, at kirurger, der ikke sover ordentligt om natten, laver 15% flere fejl. Det er også vist, at søvnmangel øger insulinmængden i blodet og risikoen for type 2 sukkersyge. Det er svært at angive, hvor meget den enkelte har brug for at sove, men seks timer ser ud til at være det mindste, man normalt kan klare sig med, når man skal fungere rimeligt. Søvnbehovet varierer også med årstiden. Om sommeren kan man klare sig med mindre søvn, mens behovet om vinteren i reglen er noget større.

Det ideelle ser ud til at være en søvnlængde på omkring syv timer for voksne, men der er betydelige individuelle forskelle, så man må selv finde frem til en søvnlængde, der giver bedst muligt udhvilethed og friskhed, ikke alene om morgenen, men også dagen igennem. Ældre har generelt behov for mindre søvn, men øget behov for en middagslur. 

Med alderen nedsættes behovet for søvn yderligere, så hvis ældre går tidligt i seng, vågner de ofte ved 3-4 tiden og tror, det er helt forkert, og at de har en søvnforstyrrelse. Det kan føre til, at de tager sovemedicin for at kunne sove længere, hvilket de absolut ikke har godt af.

Mørket er vigtigt, for selv det mindste lys fra fx en gadelygte kan påvirke søvnen og den forøgede dannelse af signalstoffet melatonin i hjernens koglekirtel (corpus pineale), der er vores indre ur, styrer vores hormonsystem, nervesystem og immunsystem, sørger for at kroppen bliver genopbygget og repareret natten igennem og modvirker ældning.

Det er bedst at stå op på samme tid hver dag. Det medvirker også til at nulstille det ”indre ur”.

Melatonin er et af vores vigtigste antioxidanter, der modvirker de skadelige frie iltradikalers angreb på vore cellers kraftværker – mitokondrierne, modvirker forharskning af vores fedtsyrer i cellevæggene, nerver, og hjerne og, nethinden og modvirker forharskning af kolesterol og dermed åreforkalkning.

Med alderen danner vi mindre og mindre melatonin, især hvis vi ikke kommer ud i klart dagslys mindst en time om dagen og sover i totalt mørke. Det er givetvis medvirkende til, at mange ældre sover kortere og dårligere. De bør derfor gå senere i seng.

Serotonin, der blandt andet fremmer dannelsen af melatonin, findes i fødemidler som ananas, avocado, bananer, skimmelost, kiwifrugter, blommer, tomater og valnødder. Noni-juice indeholder også serotonin og dets forstadier. Dette kan man udnytte ved at vælge disse ting til at spise om aftenen.

Man kan få ”uret” stillet rigtigt igen ved at tage melatonin 3 milligram ved sengetid. Nogen behøver kun det halve, andre det dobbelte. 

Man bruger også melatonin mod ”jet-lag”, de problemer der opstår, når man flyver over mange tidszoner og derved forskubber det indre ur.

En sund søvn har stor betydning for helbreddet og vores generelle virke:

Modvirker fejl og ulykker

Nedsætter risiko for blodpropper

Nedsætter risiko for type diabetes

Styrker immunsystemet

Giver bedre psykisk balance og overskud

Bedrer hukommelse og koncentrationsevne

Giver støre modstandskraft mod stress – en bedre bærekraft

Det som kan påvirke vores søvn er:

Alkohol om aftenen. Hæmmer dyb søvn og drømmesøvn. Dårlig søvnkvalitet.

Nikotin og nikotinplastre.

Anstrengende motion om aftenen.

Koffein (kaffe, stærk te, guarana, cola. Andre stimulanser. Grøn te OK.

Lys i soveværelset.

Ændringer i sovetider.

Tankearbejde i sengen. Stress og psykiske problemer.

For sen middagslur.

Elektromagnetiske påvirkninger, fx fra en clock-radio.

Smerter. Kramper i ben og fødder.

Kolde fødder.

Søvnapnø (snorken med hyppige opvågninger).

Medicin: Blodtryksmedicin (Især betablokkere, der modvirker dannelse af melatonin), Astma medicin, Vanddrivende medicin, Gigttabletter, Hormoner (Skjoldbruskkirtelhormon (for meget), binyrebarkhormon, kønshormoner), Sovemedicin, Muskelafslapppende medicin, ”Lykkepiller”, Allergi eller intolerans for noget i kosten, Protein intolerans.

Ved søvn-apnø er det typisk, at man under søvnen snorker og periodevist holder op med at trække vejret. Den kommer typisk under dyb søvn, hvor der er udtalt afslapning af musklerne, også i nederste del af svælget, hvor der så lukkes under kraftig indånding. Det sender signaler til hjernen, som ødelægger søvnmønstret og vækker eller næsten vækker den ramte, der oftest vågner med et ordentligt snork. Det medfører så, at den dybe søvn bliver for kort, så man bliver søvnig hele tiden. Der er også for lidt ilt i blodet under søvnapnø, hvilket påvirker kredsløbet betydeligt.

De typiske symptomer er, foruden snorken, at den ramte har en uimodståelig trang til at falde i søvn i dagens løb, fx ved skrivebordet, computeren, under møder, ved sammenkomster med andre og evt. under bilkørsel. Søvnmanglen kan også gøre glemsom og irritabel.

Søvn-apnø er hyppigst hos mænd og kvinder over 50 år, og rammer 2-4% af befolkningen. Det er særlig overvægtige, mennesker der drikker for meget alkohol, tager nervepiller, sovepiller eller ryger, der får søvnapnø. Særlig hårdt rammes mennesker med KOL – kronisk obstruktiv lungefunktion, tidligere kaldet kronisk astmatisk bronkitis. Der kan også være for højt blodtryk, hjertelidelse, refluks (tilbageløb af mavesyre op i spiserøret på grund af slap lukkemuskel mellem spiserør og mavesæk), og sukkersyge af type 2, hvor de fleste er overvægtige. For lavt stofskifte kan give de samme symptomer.

Samtidig skal man helst tabe sig, hvis det er nødvendigt, og lade være med at bedøve sig med alkohol, nervepiller eller sovepiller, og lade være med at ryge.

Nogen har erfaring med, at tilskud af et B-vitamin complex samt ekstra B1-vitamin (thiamin) kan hjælpe.

Aromaterapi kan være megt gavnlig ved søvnforstyrrelser. For eksempel er citronmelisseolie og lavendelolie meget beroligende og kan bruges i en fordamper, fx en lille skål med et fyrfadslys under.

Der skal helst være stille der, hvor man sover. Er der mange lyde udefra, kan de undertrykkes ved hjælp af god musik. Kilden til musik må ikke stå nær ved sengen, men mindst et par meter væk, da der er et elektromagnetisk felt omkring en radio eller en clock-radio, der kan forstyrre den gode søvn.

Det kan være en meget gavnlig foreteelse at tage et varmt bad, før man går i seng. Det virker utroligt søvndyssende. Da man havde rigtige badekar, var der mange, der faldt i søvn i det og først vågnede, når vandet blev koldt.

Kniber det med at falde i søvn, kan det anbefales, at man trækker vejret dybt og langsomt og samtidig tæller sine åndedrag. Hvis man koncentrerer sig om det, så når man garanteret ikke til tyve.

Kan man alligevel ikke falde i søvn, er det bedst at stå op og foretage sig et eller andet, indtil man bliver så søvnig, at man ikke kan holde sig oppe længere. Bliver man så lysvågen, når man lægger sig, skal man stå op igen. Bliver man ved på denne måde, vil der højst gå 1-2 uger, så har man lært sig, at man falder i søvn, når man lægger sig.

Opvågninger om natten kan skyldes mange ting. Ofte er der tale om et behov for at komme af med vandet, men der kan også være smerter på grund af gigt, eller som hos lytteren, at man er tvunget til at ligge i samme stilling.

Har man smerter, når man vender sig i sengen, fx på grund af dårlig ryg eller gigt, kan det til en vis grad modvirkes ved, at man bruger silkenattøj og silkelagner. Så kan man smutte rundt som en svedske, uden at det gør ondt, og det er en god hjælp mod gigtsmerter om natten.

Man skal være opmærksom på, om der ligger sygdom eller bivirkninger af medicin bag søvnforstyrrelser.

Kolde fødder kan modvirke søvnen. Brug natsokker.

Går vi i sko med gummi- eller plasticsåler, eller går vi på trægulve, har vi ikke adgang til de frie elektroner på jorden og modtager så ikke jordens energi. Vi mennesker er elektromagnetiske, og under iltens omsætning i cellernes ”kraftværker” (mitokondrierne) dannes der skadelige frie iltradikaler, som stjæler elektroner fra mitokondrierne, hvilket svækker energidannelsen. Der sker en oxidation (forharskning), som skal modvirkes af antioxidanter, der er elektrondonorer, først og fremmest fra en sund kost og kosttilskud, fx C-vitamin og E-vitamin samt fra frie elektroner fra jorden, der neutraliserer de frie iltradikaler. Sker det ikke, vil det blandt andet gå ud over immunsystemets normale funktion.

Går vi med bare fødder på jorden, får vi masser af energi, og da vores krop for det meste består af vand og mineraler, kan elektronstrømmen let bevæge sig rundt i kroppen og tilføre livsenergi. Kineserne kalder det for jordens Qi. Den retter op på elektronisk ustabilitet og mangel på elektroner i kroppen og giver energi og velvære. Det modvirker blandt andet de betændelsesagrige forandringer i kroppen – inflammation – der er baggrunden for de fleste sygdomme, blandt andet åreforkalkning, blodpropper og kræft. Kroppens biologiske rytmer bliver normaliseret, der kommer ro i både kroppen og sindet, bedrer søvnen og styrker vores selvhelbredende kræfter. Vi skal selvfølgelig også sørge for, at kroppen får alt det, den har brug for i form af ren luft, rent vand og en sund kost med alle næringsstoffer og nødvendige kosttilskud. En vigtig elektrondonor foruden vand er C-vitamin. 

Der findes gode, naturlige midler mod søvnbesvær, fx Baldrian (valeriane), kamille- og lindete, og humle. Hyperikum – den grønne lykkepille – er også et godt søvnmiddel, når den tages før sengetid, og virker smertestillende ved især nervesmerter.

Aminosyren tryptofan kan være meget gavnlig for søvnen, da den ved hjælp fra B6-vitamin bliver videre omdannet til 5-hydroxytryptofan (5-HTP) og videre til serotonin, som også er grundlaget for dannelse af melatonin, der normalt dannes i hjernens koglekirtel, når det er mørkt. Melatonin sikrer en god søvnkvalitet, så ma er udhvilet om morgenen. Sleep Formula er en kombination af Magnesium, L-Theanine, GABA, Melatonin, 5-HTP og urter.

5-HTP, der er mellemstadiet mellem tryptofan og melatonin, har ved undersøgelser vist sig at virke godt mod søvnproblemer. Dosis skal så være 200-300 mg ved sengetid. 5-HTP har så godt som ingen bivirkninger. Vitaminerne B3, B6 og folinsyre hjælper 5-HTP til at blive omdannet til serotonin, så det er godt med et tilskud af B-vitaminer.

Sovepiller hører også til midler, der kan forstyrre den normale og gode søvn. Det er en meget dårlig idé at tage sovepiller, da man så ikke sover på en naturlig måde. Man er bevidstløs i stedet for at sove. Blandt andet går det ud over drømmesøvnen, der kommer cirka hver halvanden time. Bruger man sovemedicin, vågner man af sin bevidstløshed næste morgen, og selvom man føler sig udhvilet, viser forskning, at man først er helt klar i hovedet og velfungerende sidst på eftermiddagen næste dag. Svimmelhed er for eksempel en følge af sovepiller, selvom man måske ikke selv føler det. Desuden bliver man afhængig af sovemidler, der normalt begynder at virke dårligere efter en måneds tid, så man skal have mere, og det er meget svært at stoppe med brugen, da der oftest kommer svære og langvarige abstinenser.

Tabel Liste

Sorter faldende

6 vare(r)